wtorek, 1 września 2015

Jak zacząć biegać i ułożyć pierwszy plan treningowy

http://www.monikabregula.pl/2015/09/jak-zaczac-biegac-i-uozyc-pierwszy-plan.html
Idzie jesień, to idealny czas by zacząć swoją przygodę z bieganiem, więc wyciągajcie buty, idziemy pobiegać! 
Pewnie sobie myślicie ok, ale nawet kilometra nie przebiegnę. To ja odpowiem, nie ma to żadnego znaczenia, ponieważ na początku nie kilometry są ważne, ale czas, w jakim biegniemy. Dopiero po pewnym czasie zaczniecie, patrzeć ile kilometrów przebiegliście i możecie się naprawdę nieźle zdziwić, że w krótkim czasie tak wiele osiągnęliście. Bo takie właśnie jest bieganie, przy regularnym treningu bardzo szybko widać efekty, endomondo pokarze, ile kilometrów przebiegliście a spadające spodnie z tyłka, ile kilogramów straciliście.
Na początku nie zaczynajcie od kupienia masy ciuchów, potrzebne są tylko porządne buty przeznaczone do biegania. Nie mogą to być przypadkowe trampki, ponieważ wasze stawy to odczują i nabawicie się poważnej kontuzji, a nie o to przecież chodzi. Wstrzymajcie się z resztą stroju, jest ciepło, wystarczy zwykły dres, a z wydawaniem pieniędzy poczekajcie na zimę, bo wtedy będzie trzeba zaopatrzyć się w profesjonalny ubiór, a on mało nie kosztuje. O odpowiednim stroju pisałam tutaj, na jesień innego wam nie potrzeba ewentualnie cieplejsza koszulka na chłodniejsze wieczory.

Dobrze na początek wyznaczyć sobie cel np. przebiegnę bez zatrzymywania się dwadzieścia minut albo godzinę. Żeby to osiągnąć, powinno się to dobrze rozplanować. Wszystko zależy od kondycji, z jaka się startuje. Jeśli do tej pory waszą jedyną aktywnością fizyczną było przejście z salonu do kuchni, to zacznijcie od minuty biegu. Na dole znajdziecie przykładowy plan treningowy, jest bardzo dobry, w zeszłym roku go przetestowałam, sprawdził się znakomicie.

Natomiast, jeśli wasza kondycja jest znacznie lepsza, dobrą opcją będzie zwiększenie intensywności na:

2min biegu / 3min marszu x 2 powtórzenia
3min biegu / 3min marszu x 2 powtórzenia
4min / 3min x 2
5min / 2min x2
6 min / 2min x 2
10min bez przerwy
14min bez przerwy
2 x 10min / 3min

Zwiększacie ilość minut, jeśli czujecie, że dacie radę więcej albo rozplanowujecie to na tygodnie, dodając minuty w każdy nowy tydzień.

Pamiętajcie, że regularność jest tu bardzo istotna, trening minimum trzy razy w tygodniu maximum 6 razy w tygodniu, jeden dzień musicie zostawić mięśniom na regenerację. Przed biegiem należy się rozgrzać a po biegu koniecznie rozciągnąć mięśnie, dzięki czemu nie nabawicie się kontuzji.

Pomijając całe te plany treningowe i ciuchy pamiętajcie, że bieganie to przyjemność! Dotlenienie organizmu i cieszenie się z tego, że wyszło się na zewnątrz. Nie dajcie się wciągnąć w gatki typu: ile przebiegłeś? Jaką masz życiówkę? Dlaczego biegasz tak wolno? To bzdury! Bieganie ma być przyjemnością, a nie torturą by osiągnąć jak najlepszy czas, bo w ten sposób tylko się zniechęcicie i zostawicie bieganie, a byłoby szkoda, bo to cudowny sport. 


Printfriendly