Ostatnie tygodnie trenuję intensywnie 6 razy w tygodniu, a mój plan zakłada, że będę ćwiczyć jeszcze więcej. Nigdy, aż tak intensywnie nie trenowałam, przez treningi mój organizm jest poddany bardzo dużemu wysiłkowi. Zmusiło mnie to do poszerzenia wiedzy na temat jedzenia po wykonanym treningu i wykorzystania tzw. okna anabolicznego.
Zacznę od wyjaśnienia, co to w ogóle jest to całe okno anaboliczne lub inaczej okno metaboliczne — jest to ograniczony okres czasu tuż po treningu siłowym, w którym organizm w szczególny sposób przetwarza dostarczone pożywienie. Podczas jego trwania możliwe jest zwiększenie przyrostu masy mięśniowej poprzez odpowiednio dostarczoną żywność. Różne źródła podają różne czasy trwania okna anabolicznego, do tej pory przyjmowało się 30-60 minut do 2-3 godzin po zakończonej aktywności fizycznej. Jednak niektóre źródła podają, że czas ten może trwać znacznie dłużej, bo nawet do 24 godzin.
Warto sobie uświadomić, że organizm poddany ostremu wysiłkowi przechodzi szczególne procesy. We krwi gwałtownie spada poziom glukozy, co powoduje, że nadnercza uwalniają kortyzol. W mięśniach zachodzą procesy kataboliczne (więcej tu), wykorzystywane są zapasy glikogenu. Następuje utrata płynów i elektrolitów, czego efektem są m.in. zakwasy, ból, przewlekłe zmęczenie, wolniejsza regeneracja.
Żeby organizm jak najszybciej wrócił stabilności, trzeba natychmiast po treningu podać mu porcję węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Mogą to być np. kulki klik, klik lub batony proteinowe klik. Taka przekąska obniża poziom kortyzolu i pozwala działać insulinie odpowiedzialnej za procesy anaboliczne (budowy). Organizm potrzebuje budulca, musimy zapewnić mu w kolejnym posiłku wartościowe białko. Może to być np. mięso lub ryby z warzywami, lub białko w płynie.
Okno anaboliczne to super sprawa, jeśli się je dobrze wykorzysta. Pomaga ono zwiększyć efektywność treningów, pozwala na faktyczny wzrost formy, siły i masy mięśniowej. Pozwala pozostać zdrowym.
